「最近、歩くのが億劫…」は危険信号！【フレイル診断】指輪っかテストと、コンビニ食材でOK！「貯筋（ちょきん）」爆増レシピ5選
こんにちは！「人生100年時代」を賢く、楽しく、そして元気に生き抜くためのブログを書いてますＤｅｎです。
最近、こんなことありませんか？
「横断歩道の青信号が点滅すると、渡りきれるかドキドキする」
「ペットボトルのフタが開けにくくなった」
「買い物の荷物が、昔よりずっしり重く感じる…」
もし心当たりがあるなら、それは「フレイル（虚弱）」のサインかもしれません。
「フレイル」とは、健康と要介護の間のグレーゾーンのこと。
でも、怖がる必要はありません！今気づけば、引き返せる（元気になれる）のがフレイルの特徴です。
今日は、自分の筋肉量をチェックする「指輪っかテスト」と、包丁も火も使わない、コンビニ食材だけでできる「貯筋（ちょきん）レシピ」をご紹介します。
銀行預金も大事ですが、これからは「筋肉の貯金」が一番の財産ですよ！
そのふくらはぎ、大丈夫？「指輪っかテスト」で即チェック！
まずは現状把握から。東京大学高齢社会総合研究機構が考案した、特別な道具がいらない有名なテストです。
【やり方】
- 椅子の背もたれなどにつかまり、転ばないように立ちます（座ったままでも目安にはなります）。
- 両手の親指と人差指で「輪っか」を作ります。
- 利き足ではない方のふくらはぎの「一番太い部分」を、その輪っかで囲んでみてください。
【判定結果】
- 【安全圏】囲めない（隙間ができる）
- 素晴らしい！筋肉がしっかりついています。今の生活を維持しましょう。
- 【注意】ちょうど囲める
- 少し筋肉が落ち始めています。今のうちに対策を！
- 【危険信号】隙間ができる（指が重なる）
- サルコペニア（筋肉減少症）の可能性が高いです！ふくらはぎが細くなっているのは、全身の筋肉が落ちている証拠。今日から「貯筋」を始めましょう！
料理が面倒でも大丈夫！コンビニで買える「タンパク質」が救世主
「筋肉をつけるには肉を食べなきゃ…でも、料理は面倒だし、脂っこいのはちょっと…」
そんなシニア世代の強い味方が、コンビニやスーパーのお惣菜です。
今のコンビニ食材は健康的で優秀！特にタンパク質を手軽に摂れる食材の宝庫です。
今回は、「火を使わない」「包丁も（ほぼ）いらない」「混ぜるだけ・乗せるだけ」の超ズボラ、でも栄養満点のレシピを5つ厳選しました。
1. 最強の筋肉食材！「裂くだけバンバンジー風」
鶏むね肉の塊「サラダチキン」は、高タンパク・低脂肪の王様です。
- 材料： サラダチキン（プレーン）、カット野菜（キャベツやレタス）、ごまドレッシング
- 作り方： サラダチキンを手で適当な大きさに裂き、カット野菜の上にドーンと乗せる。ごまドレッシングをかければ完成。
- ポイント： 噛みごたえもあり、満足感が高い一品です。
2. 血液サラサラ効果も！「サバ缶の玉ねぎポン酢」
青魚は脳にも良いDHA・EPAが豊富。缶詰なら骨まで食べられてカルシウムも摂れます。
- 材料： サバ水煮缶、刻みネギ（パック売りでOK）、ポン酢
- 作り方： サバ缶の汁気を軽く切り、器にあける。刻みネギをたっぷり乗せて、ポン酢をかけるだけ。
- ポイント： 七味唐辛子を振ると、お酒のおつまみにも最高です！
3. ダブル大豆パワー！「豆腐の納豆爆弾」
食欲がない時でもツルッと食べられる、植物性タンパク質の最強コンビです。
- 材料： 豆腐（3個パックの小さいサイズ）、納豆、卵（または卵黄）、麺つゆ
- 作り方： 豆腐の上に納豆を乗せ、真ん中をくぼませて卵を落とす。麺つゆをひと回し。
- ポイント： 卵を加えることで、栄養価とコクが劇的にアップします。
4. 安くて旨い！「ちくわとチーズのひと口おつまみ」
ちくわは白身魚のすり身。実は立派なプロテインフードなんです。
- 材料： ちくわ、キャンディーチーズ（またはプロセスチーズ）、きゅうり（あれば）
- 作り方： ちくわの穴にチーズを詰める。以上！
- ポイント： 小腹が空いた時のおやつに最適。スナック菓子をこれに変えるだけで筋肉量が変わります。
5. デザートで貯筋！「きな粉ハニーヨーグルト」
甘いものが食べたい時も、賢くタンパク質を補給しましょう。
- 材料： ギリシャヨーグルト（普通のヨーグルトよりタンパク質が濃い）、きな粉、ハチミツ
- 作り方： ヨーグルトにきな粉をたっぷりかけ、ハチミツを回しかける。
- ポイント： きな粉（大豆）の食物繊維も摂れて、腸内環境も整います。
まとめ：食べることは、生きること
- 指輪っかテストで、まずは自分の足の筋肉量をチェック。
- 「隙間」ができたら要注意！でも、食事で挽回できます。
- タンパク質を毎食片手一杯分とるのが目安。
- 料理が億劫なら、コンビニのサラダチキン、サバ缶、豆腐を活用して！
「粗食が体にいい」と思っていませんか？シニア世代こそ、しっかり食べて筋肉を守ることが、要介護を防ぐ一番の近道です。
美味しく食べて、いつまでも自分の足で好きな場所へ出かけましょう！
【次のステップ】
食事でエネルギーを蓄えたら、次はそれを筋肉に変える番ですね。
でも、いきなりスクワットは膝が心配…という方も多いはず。
明日は、座ったままテレビを見ながらできる「膝に優しい、太もも強化の体操（足上げ運動）」をご紹介する予定です。
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