【膝痛持ち必見】スクワットは禁止！？座ったまま「CMの間に30秒」でOK。一生歩ける足を作る「ズボラ足上げ体操」
こんにちは！セカンドライフ応援ブロガーのＤｅｎです。
前回の記事では、コンビニ食材でできる「筋肉の材料（タンパク質）」の摂り方をお伝えしましたね。
「材料はバッチリ！でも、運動はやっぱりおっくう…」
「スクワットがいいって聞くけど、膝が痛くて無理！」
そんな貴方の心の声、しっかり届いています（笑）。
実は、膝が痛い時こそ、無理なスクワットは禁物です。余計に膝を痛めてしまいかねません。
今日は、整形外科のリハビリでも定番の、「膝に体重をかけず」に「座ったまま」できる、魔法のような太もも強化法を伝授します。
テレビのリモコンを片手に、リラックスしてご覧ください。
なぜ「太もも」を鍛えると、膝の痛みが和らぐの？
膝が痛いと、動かしたくないですよね。でも、動かさないと筋肉が落ち、さらに膝への負担が増える…という「痛みの悪循環」に陥ってしまいます。
特に重要なのが、太ももの前にある筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」です。
この筋肉は、膝のお皿を支える「天然のコルセット」の役割をしています。ここを鍛えることで、膝にかかる衝撃を吸収し、階段の上り下りや、椅子からの立ち上がりが劇的に楽になりますよ。
テレビを見ながら実践！「座ったまま足上げ体操」2選
用意するものは「椅子」だけ。ソファでもOKですが、あまり沈み込まない硬めの椅子がおすすめです。
1. 基本のキ！「足ピーン体操（ニーエクステンション）」
太ももの前側をダイレクトに鍛えます。CMに入ったらスタートの合図です！
【やり方】
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします（背もたれに寄りかからないのがベストですが、辛ければ寄りかかってもOK）。
- 片方の足を、ゆっくりと膝が真っ直ぐになるまで持ち上げます。
- 足先を天井に向け（つま先を立てる）、太ももに力が入っているのを感じながら「5秒」キープ。
- ゆっくりと下ろします。
- 回数： 片足5回～10回ずつ。
- ポイント： 足を上げるとき、息を止めないように。「いーち、にー、さーん…」と声に出して数えると血圧が上がらず安心です。
2. 膝裏に効く！「タオルつぶし体操」
膝が伸びきらない方や、より安全に行いたい方におすすめ。地味ですが、すごく効きます！
【やり方】
- バスタオルを丸めて、直径10cmくらいの円柱状にします。
- 椅子に座り、片方の膝の下にタオルを敷きます。
- かかとは床につけたまま、膝の裏でタオルをギュウ～ッと押しつぶします。
- 太ももの内側に力が入っているのを感じて「5秒」キープ。
- 力を抜きます。
- 回数： 片足10回ずつ。
- ポイント： 「お皿（膝蓋骨）を太ももの付け根に引き寄せる」イメージで力を入れると上手くいきます。
三日坊主を防ぐコツ：「ニュースを見たら」「CMに入ったら」
この体操のためにわざわざ時間を取る必要はありません。生活の中に溶け込ませるのが、長く続ける秘訣です。
- 「ニュース番組の天気予報が始まったら、右足をやる」
- 「CMに入ったら、左足をやる」
これなら、「あ、忘れてた！」がなくなりますよね。
「塵（ちり）も積もれば山となる」ならぬ、「筋（きん）も積もれば山となる」です！
まとめ：膝を守る筋肉は、座って作れる！
- スクワットが辛いなら、座ったままでOK！
- 足ピーン体操：つま先を立てて5秒キープ。
- タオルつぶし：膝裏でタオルを押しつぶす。
- 呼吸を止めない：数えながらやれば血圧も安心。
たったこれだけの動きですが、1ヶ月続ければ「あれ？駅の階段が怖くないかも」と感じる日が必ず来ます。
まずは今日の夜、お気に入りのテレビ番組を見ながら、片足だけでも上げてみてくださいね。
【次のステップ】
体と頭の健康対策が進んできましたね！でも、シニアライフを豊かにするには「人との繋がり」や「新しい楽しみ」も大切です。
最近、私の周りでは「昔の趣味が、スマホ一つで再燃した！」という方が増えています。
音楽、将棋、読書、麻雀…。
明日は、シニア世代こそ使わないと損！「無料または格安で、昔の趣味を再開できる魔法のアプリ・サービス厳選3選」をご紹介します？
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